Cattive abitudini alimentari: come scoprirle e cambiarle

Ti piacerebbe che la tua alimentazione fosse equilibrata, ma non capisci quali errori stai facendo? Allora è il caso che tu segua qualche consiglio per migliorare il tuo comportamento a tavola, con l'obiettivo di mangiare sano senza rinunciare ai piaceri della vita. Insomma, elimina le cattive abitudini alimentari che non fanno che appesantirti.
Perché si mangiucchia?
A tutti è capitato di avere voglia di mangiare fuori pasto, in vari momenti della giornata: mattina, pomeriggio e sera, sia a casa sia in ufficio. E la scelta va, spesso e volentieri, su cioccolato, patatine, biscotti  o caramelle. Il risultato? Si finisce inevitabilmente per assumere troppi grassi o zuccheri, a scapito non solo della linea ma anche della salute.

Basta mangiucchiare!

Come mettere fine alla tentazione dello spuntino? Ecco qualche soluzione.

• Fare attenzione ai pasti. La composizione dei pasti principali della giornata ha un ruolo fondamentale: per resistere fino al pasto seguente senza vuoti nello stomaco, infatti, occorre disporre di energia durevole. L'ideale sarebbe quindi mettere in tavola: farinacei (come pane, pasta, riso, cereali, legumi e patate) che distribuiscono lentamente l'energia nell'organismo, insieme a frutta e verdura, ricche di fibre che saziano
• Fare merenda. Meglio concedersi uno o due mini pasti supplementari piuttosto che mangiare in modo anarchico e costante. Quindi l'ideale è fare merenda scegliendo alimenti sani e ricchi dal punto di vista nutritivo: un frutto, uno yogurt o una fetta di pane con un cucchiaino di miele
• Bere. A differenza di quanto si possa pensare, bere può bastare ad allontanare un attacco di fame. In caso di voglia irrefrenabile di cibo, il consiglio è quello di bere un bel bicchiere d'acqua o una bevanda poco calorica come una tazza di latte o un tè leggermente zuccherato
• Tenersi occupata. Non permettere alla voglia di farsi uno spuntino di prendere il sopravvento, quindi l'ideale sarebbe uscire, muoversi, fare sport o incontrare gli amici. Se il corpo e la mente sono occupati, si penserà meno a mangiare

Mangi al ristorante?

Se la tua parola d'ordine è “divertimento” e se, durante la settimana o il week-end, ami andare al ristorante o uscire a bere qualcosa con gli amici, hai bisogno di qualche consiglio per passare dei momenti piacevoli senza nuocere alla salute e alla linea. Esagerare con le uscite potrebbe avere dei seri inconvenienti. Quali? Ve lo diciamo subito:

• Troppo alcol. Forse non te ne rendi conto ma uscendo spesso probabilmente consumi più alcol di quanto dovresti (1-2 bicchieri al giorno, massimo 6 giorni su 7). Oltre agli effetti negativi su numerose funzioni dell'organismo, l’alcol ha conseguenze disastrose sul piano alimentare: è infatti pieno di “calorie vuote”, cioè prive di sostanze nutritive. Qualche esempio? 1 g di alcool contiene 7 Kcal, il che significa che 25 cl di vino contengono 180 Kcal, 25 cl di birra 100 Kcal, 2 bicchieri di whisky 120 Kcal. Senza calcolare le patatine o gli altri stuzzichini che solitamente accompagnano le bevande alcoliche
• Eccessi energetici. Quando si mangia fuori, si fanno poche rinunce. Alla lunga, l’associazione antipasto + primo + dessert, di cui non conosci bene la composizione, pesa sulla bilancia. Un pranzo al ristorante contiene 1.200-1.500 Kcal, ossia raggiunge praticamente la quantità di calorie quotidiane consigliate per una donna (1800 Kcal)
• Un'alimentazione squilibrata. Le cene al ristorante o dagli amici sono raramente "light". Rischi così di abituarti a mangiare regolarmente troppi grassi e zuccheri, ma non abbastanza verdura e frutta ricche di minerali, fibre e vitamine indispensabili al tuo equilibrio

Mangia equilibrato quando esci

Però si può anche uscire, senza rinunciare ai piaceri della buona tavola e mantenendosi al tempo stesso in forma. Come?

• Bere moderatamente. Privilegiare sempre le bevande poco alcoliche (il vino è meglio dei superalcolici) o, ancora meglio, senza alcool (succo di frutta, acqua e limone). Le quantità devono essere sempre moderate: per esempio, il bicchiere di vino deve essere riempito meno della metà. Fermarsi dopo due bicchieri e tenere sempre a portata di mano un bicchier d'acqua.
• Fare le scelte giuste. Durante l'aperitivo è meglio evitare salatini, arachidi e patatine. Come antipasto è meglio scegliere l'insalata. Puntare su un primo leggero e/o su un secondo composto da carne o pesce alla griglia con verdure. Evitare, se possibile, il formaggio. Non aggiungere sale ai piatti che vi vengono serviti. Come dessert puntare su quelli a base di frutta.
• Il giorno dopo. Se cenate al ristorante o a casa di amici, il giorno dopo è meglio mangiare leggero. Si consigliano proteine magre che saziano (come un uovo o una scaloppina di pollo) con verdure a volontà. Questo sistema permetterà di gestire gli eccessi.

Addio ai piatti pronti

Sei un tipo che difficilmente si mette ai fornelli e privilegia i pasti veloci, magari scegliendo piatti già pronti o optando per quello che si trova in frigorifero? Hai l'impressione di mangiare male? Non ti preoccupare, ci sono dei modi per correggere le abitudini sbagliate e conquistare il giusto equilibrio alimentare.

• Apporti nutritivi anarchici. Il non cucinare spesso porta al consumo di alimenti senza preparazione né cottura come formaggi, salumi e biscotti, solitamente ricchi di grassi e zuccheri. Oltretutto, non essendo cucinati, puoi avere anche l'impressione di non avere fatto un pasto, ma solo uno spuntino
• Abuso dei piatti pronti industriali. Sono indubbiamente pratici, ma abbiamo poche informazioni su come sono preparati e composti, quindi possono nascondere delle brutte sorprese. E dovete sapere che la maggior parte dei piatti industriali contiene molti grassi, zuccheri e sale, destinati a trasformare il gusto e a conservare l'alimento
• Mancanza di freschezza e varietà. I piatti cucinati e gli alimenti già pronti, ottenuti in modo industriale, sono molto raffinati e contengono calorie vuote, ovvero senza valore nutritivo. Questo tipo di alimentazione può portare a gravi carenze di vitamine, minerali e fibre, necessarie all'equilibrio

Imparare a mangiare equilibrato senza fatica

Mangiare in maniera equilibrata non è poi così difficile, basta seguire delle piccole accortezze:

• Leggere le etichette. Consigliamo di scegliere dei piatti preparati che comportino una certa varietà di alimenti e che comprendano legumi, proteine (come pesce e carne) e farinacei. È preferibile evitare quelli ricchi di grassi, contenenti ovvero più del 10% di lipidi: pensate per esempio i piatti a base di pasta sfoglia, in salsa o con maionese
• Approvate le insalate già pronte all'uso, ma meglio non condite così potrete farlo direttamente voi
• Puntare sugli alimenti di base. Volete mangiare equilibrato? Scegliete allora alimenti di base come le verdure crude, la frutta, il pane integrale, il tonno, gli yogurt. Sono decisamente sani, oltre che pratici
• Imparare a cucinare senza fatica. Non bisogna mai dimenticare che preparare in casa è il modo più sicuro di sapere cosa si mangia. L’uso di verdure fresche o surgelate permette di scegliere il condimento. Se non avete tempo, tenete presente che la pasta, il riso e le zuppe sono piatti rapidi da preparare. E anche la carne e il pesce si cucinano rapidamente, selezionando filetti puliti e pronti per la cottura

Le privazioni inutili

Una delle mode sempre in voga è quella di mettersi a dieta, anche quando non ce n'è effettivamente bisogno. Hai l'impressione di avere la tendenza a ingrassare se non fai attenzione a ciò che mangi? Rilassati: è possibile mantenere un peso ragionevole e anche dimagrire, continuando a mangiare senza grandi privazioni, ma in maniera corretta.

• Niente sazietà. Diminuire la quantità di calorie evitando zuccheri, grassi e carboidrati può provocare una fame permanente. Dovete infatti sapere che l'organismo, privato dei principali carburanti, si ritrova in uno stato di stanchezza fisica e mentale costanti
• Niente piacere. Evitando categoricamente di mangiare zuccheri e grassi, si finisce per trovarsi in uno stato di frustrazione permanente. Risultato: al minimo problema la volontà cede e gli sforzi fatti vengono annullati
• Effetto inverso. Le diete ferree e le restrizioni non possono durare a lungo e spesso provocano un rapido aumento di peso: al minimo lasciarsi andare si riprendono i chili persi e se ne possono anche acquistare altri. Questo viene chiamato “effetto yo-yo”

Evita l'effetto "yo yo"

Scegli un'alimentazione equilibrata, non è così difficile e non significa privarsi di tutto:

• Puntare su frutta e verdura. Sono ricche di fibre e saziano a lungo. Il consiglio è quindi quello di inserirle a ogni pasto, crude o cotte, in tutti i modi possibili. Qualche esempio? A vapore, come minestrone o in macedonie
• Non eliminare gli alimenti indispensabili. Anche i cereali, i latticini, le carni magre e il pesce sono indispensabili all'equilibrio alimentare e devono far parte dei tuoi pasti
• Cucinare con poche materie grasse. Privilegiare le cotture con pochi grassi: alla griglia, a vapore, al cartoccio, al forno, per fare qualche esempio
• Non saltare i pasti. Non è salutare farlo, soprattutto se si tratta della prima colazione